Doğru beslenme

"Biz ne yersek oyuz" popüler ifadesi herkese tanıdık geliyor. Ve kullanılan ürünlerle ilgili bu ifade neredeyse tamamen doğrudur. Sağlığımız doğrudan onlara bağlıdır. Bir kişinin biyolojik yaşamını büyük ölçüde sağlamakla kalmayıp, aynı zamanda zihninin, enerjisinin ve iyi ruh halinin kaynağı olan doğru besindir.

Doğru beslenmeye (bundan sonra PP olarak anılacaktır) geçmenin en yaygın nedeni kilo verme arzusudur. DSÖ tarafından yapılan araştırmalar, erkeklerin %54'ünün ve kadın nüfusunun %59'unun fazla kilolu olduğunu göstermektedir. İnsanlarda aşırı vücut ağırlığının ortaya çıkmasının nedenleri: yüksek kalorili yiyeceklerin kullanımı, kötü alışkanlıklar, bozuk bir diyet, az miktarda fiziksel aktivite.

Doğru beslenmenin özü nedir?

Doğru beslenme, sağlıklı bir yaşam tarzı oluşturmada önemli bir rol oynar. İnsan vücudunun hücre oluşturması, dokuları onarması, sıcaklığı koruması ve çok daha fazlası için gıda gereklidir.

Yanlış beslenme, sağlık ve görünüm durumunu önemli ölçüde etkiler. Doğru yaşam tarzını seçmek, fiziksel aktiviteye zaman ayırmak, kalorisi yüksek besinler tüketmeye devam etmek kilo verme açısından olumlu bir sonuç elde etmeyecektir.

Birçok hayati görevi yerine getirmenin yanı sıra, her gün doğru yemek, iki önemli hedefe ulaşmanıza yardımcı olur: kilo vermek ve kas kütlesi kazanmak.

PP sistemi, fiziksel aktivite ile birlikte kendi üzerinde sürekli çalışmayı ima eder. Böylece, sağlıklı bir yaşam tarzının yanı sıra PP'ye bağlı kalan bir kişi çoğu durumda güzel görünür ve sağlık sorunları yoktur.

PP kilo vermenize yardımcı olur mu?

PP ile kilo kaybı, bir kişinin diyeti normal fizyolojik süreçler için gerekli olandan daha az besin içeriyorsa mümkündür.

Her insan kendi kilo verme yolunu seçer: bazıları norma karşılık gelen ve fiziksel aktivite ekleyen yağ, protein, karbonhidrat miktarını içeren bir diyet bırakırken, diğerleri yedikleri yiyeceğin kalori içeriğini azaltır.

PP kurallarına uyarak, ilk parametrelere bağlı olarak ağırlığı ayda 3'ten 6 kg'a düşürmek gerçekçidir.

PP'nin herhangi bir faydası var mı?

Doğru beslenmenin faydası, vücudu gerekli tüm besin, vitamin ve minerallerle zenginleştirmektir.

İnsan vücudu, besin eksikliği olduğunda, her zaman yararlı olmayan ürünlerle eksikliğini gidermeye çalışır. Örneğin, kalsiyum eksikliği olan bir kişi istemeden soda içmeye çalışır. Süt ürünleri gazlı içeceklere harika bir alternatif olacaktır.

Besin eksikliğini telafi edebilecek ürünler tablosu.

İstenilen yemek	madde eksikliği	Bir maddenin eksikliğini telafi eden bir ürün
Yağlı, soda	Kalsiyum	Süt ürünleri, fındık
Unlu Mamüller	Azot	Fındık, baklagiller
Çikolata	Magnezyum	Lahana, patates, baklagiller, fındık
Tatlı	Krom	Meyveler, tahıllar
tuzlu yiyecekler	Sodyum klorit	laktik asit ürünleri

Kişi bu ürünleri kullanarak besin eksikliğini doğru beslenmeden kopmadan tamamlar.

İlk aşama: doğru beslenmenin temel ilkeleri

İlk beş ipucu, fazla zorlanmadan doğru beslenmeye geçmenize yardımcı olur. Basit kurallara uyan bir kişi, nefret edilen kilolardan kolayca kurtulacak, diyeti ayarlayacak ve ayrıca doğru beslenmeyi öğrenecektir.

PP'ye hiç uymayanlar ve diyetlerini büyük ölçüde değiştiremeyenler için talimat birkaç aşamaya ayrılmıştır.

Gıda atıklarını ortadan kaldırın

Yolculuğun başında atılması gereken ana adım, diyeti "gıda artıklarından" temizlemektir.

Bu ürünler şunları içerir:

• Şeker;
• Unlu mamüller, çörek;
• Sosis, sosis, yarı mamul ürünler;
• Fast food;
• Tatlı içecekler, soda;
• Mayonez, ketçap.

Bu ürünlerin besin değeri düşüktür. Bu tür yiyecekleri yiyerek, bir kişi neredeyse hiç fayda sağlamaz. Ancak bu yiyeceğin kalori içeriği ölçek dışıdır. Tüketilen ürünler, yanlarda yağ ile hızlı bir şekilde biriktirilir. Yiyeceklere iştahı artıran özel maddeler eklenir. Kişi yemek yemez, açlık hissi bırakmaz, daha fazla abur cubur tüketimine katkıda bulunur.

Alkollü içeceklerden kaçının

Alkollü içecekler vücut için çok az faydalıdır, dışlanması kilo vermenin ikinci adımıdır. PP'ye bağlı kalarak alkolden vazgeçmelisiniz.

Reddedilme nedenleri:

• Alkol, iştahı kontrol eden sinir hücrelerine etki eder. Vücut açlık hissini bırakmaz;
• Bir gıda bozulmasını kışkırtır;
• Vücuttaki fazla sıvıyı tutabilir. Sabah, kilo alımı kesinlikle tartıda görünecektir;
• Metabolik süreçleri yavaşlatır;
• Eşlik eden atıştırmalıkların kullanımı eşliğinde.

PP'ye ilk geçişe, en büyük öz-denetim kırılganlığı eşlik eder. Alkolden vazgeç, çünkü ani arızaları ve disiplin ihlallerini etkileyebilecek kişi o.

Bir içme rejimi oluşturun

Bir içme rejimi oluşturmak, yeterince sıvı içmek anlamına gelir.

Gerekli miktarda su kullanmak kilo vermek için etkili bir adımdır. Vücuttaki su metabolik süreçlerde yer alır. Sıvının ikinci faydası iştahı bastırmasıdır. Suyun enerji değeri 0 kcal'dir.

Günde en az 2 litre su tüketmek gereklidir. İlk başta buna alışmak zor olacak, ancak yavaş yavaş günlük doğru miktarda sağlıklı nemi almak bir alışkanlık haline gelecektir.

Kendinizi doğru alışkanlıklara alıştırmaya çalışın:

• Sabah bir bardak su;
• Her yemekten önce bir bardak su;
• Fiziksel aktiviteden önce ve sonra bir bardak su;
• Yatmadan bir saat önce bir bardak.

Bir gün doğru miktarda su içmeyi unutacağınızdan ve bunun sonucunda planlanan gram sayısına göre kilo veremeyeceğiniz konusunda çok endişeleniyorsanız, ilerleme sayesinde akıllı akıllı telefonunuz kilo vermenize yardımcı olacaktır. : Zamanında düzeltici eylem için özel hatırlatma uygulamalarının uzun zamandır icat edildiği ortaya çıktı.

Bir diyet ayarlayın

Diyetin düzeltilmesi önemli ve karmaşık bir süreçtir. Bu aşamadaki çoğu insan kilo verme fikrinden vazgeçer veya katı diyet sınırlarına girer.

Günlük bir program şöyle görünebilir:

• Kahvaltı;
• Atıştırmalık;
• Akşam yemeği;
• Atıştırmalık;
• Akşam yemeği;
• Hafif aperatif.

Başarılı kilo kaybının ana koşulu, her üç saatte bir küçük öğünler yemektir. Öğünler arasında uzun molalardan kaçınmaya çalışmak daha iyidir. Kahvaltı göz ardı edilemez. Vücudu aç bırakmayın, atıştırmaya çalışın. Aptal sanrıyı unutun "akşam altıdan sonra yemek yemeyin". Akşam yemeği bir zorunluluktur.

Bir yaşam tarzı değişikliğine hazır olun

Sürekli olarak iyi görünmek istiyorsanız, yaşam tarzındaki bir değişikliğe uyum sağlamanız gerekecek. PP her günün bir parçası olmalıdır. Yeme alışkanlıklarını değiştirmek, sağlığı ve görünümü iyileştirmede önemli bir faktör olacaktır.

Bir süre PP'ye bağlı kalırsanız ve ardından tekrar zararlı yiyecekler yemeye başlarsanız, fazla kilolar geri dönecektir.

Durum diyetlerde de benzer. Diyet programına uyum, düşük kalorili yiyecekler yemeyi içerir. Diyette bir aydan fazla kalmak tamamen psikolojik olarak zordur. Sisteme uyum süresi boyunca kişi yaklaşık 3-5 kg kaybeder. Çoğu zaman, kaybolan yağ değil, yemek israfını reddettiğinizde kaybolan fazla sıvı ve karbonhidrattır. Diyet programı sırasında vücut, az kalorili gıdaların kullanımına uyum sağlar. Normal diyete dönersek, vücut hızla yağ rezervlerini biriktirmeye başlar. Sonuç: Kişi kaybettiğinden daha fazla kilo alır.

Diyetten vazgeçin, PP'ye uymak için ayarlayın. Diyetler şımarık metabolizma, sağlık, sabit ağırlık dalgalanmaları anlamına gelir.

İnsanlar genellikle kendi görünümlerinden memnun olmazlar, çoğu fazla kilolardan kurtulmaya çalışır. Başarılı kilo kaybı için yaşam tarzını kökten değiştirmeye çalışan bir kişi, ortaya çıkan zorluklarla psikolojik olarak baş edemeyebilir. Bazen iç sorunların üstesinden gelmeye yardımcı olacak bir uzmandan yardım almaya değer.

İkinci Aşama: PP'ye İkinci Beş Kolay Adım

Ürünleri gün boyunca nasıl doğru seçeceğinizi, dağıtacağınızı öğrenmeniz gerekir.

Karmaşık karbonhidratlar tüketin

Kilo vermeye çalışan insanlar arasında yaygın bir yanılgı, karbonhidratların fazla kiloların birikmesine katkıda bulunduğudur. Aslında karbonhidratlar vücudun yaşamı için önemli bir unsurdur. İnsan vücudunu enerji ile doyurur ve iyi bir ruh hali verir.

Karbonhidratlar karmaşık ve basittir. Karmaşık karbonhidratlar, şekerde keskin bir sıçramaya neden olmadan uzun süre parçalanır.

En aza indirirken basit karbonhidratlar. Çünkü hızla parçalananlar, keskin bir şekilde düşen ve açlık hissine neden olan şeker içeriğini arttırıyorlar. Yemek yemelisiniz ve harcanmamış basit karbonhidratlar yağ rezervlerinde depolanmaya başlar.

Karmaşık karbonhidrat içeren yiyecekler:

• Hububat;
• dayanıklı makarna;
• Sebzeler;
• baklagiller;
• siyah ekmek;
• Meyveler.

Basit karbonhidrat içeren yiyecekler:

• tatlılar;
• Kek.

Bal, beyaz pirinç ve tatlı meyve tüketimini en aza indirmeye değer.

Yemek yapma şeklinizi değiştirin

Yağda pişirilmiş yiyecekleri diyetinizden çıkardığınızdan emin olun. Kızarmış yiyecekler kolesterol seviyelerini yükseltir ve kardiyovasküler hastalık riskini artırır.

Pişirmenin birçok alternatif yolu vardır: haşlama, haşlama, fırın kullanma. Yemekleri kızartmak belki de en zararlı pişirme yöntemlerinden biridir. Kızarmış yiyecekler yeme alışkanlığından kurtulmak zordur. Bağımlılığın başlangıcında, yağsız yemek yemek mümkün değilse, tadı iyileştirmek için doğal baharatlar kullanabilirsiniz.

Lif, kilo vermenin ana yardımcısıdır. Bitkisel gıdalarda büyük miktarda bulunur. Ürünlerin ısıl işlemi sırasında yok edilir. Çözüm, yüksek sıcaklıkların gıda üzerindeki etkisini en aza indirmekte yatmaktadır. Çiğ sebze ve meyveleri tercih edin. Aşırı pişirme kaçınılmazsa, sebzeleri aşırı pişirmemeye çalışın.

Gün boyunca proteinleri, karbonhidratları ve yağları uygun şekilde dağıtın

Kilo kaybının maksimum etkisini elde etmek için ürünleri uygun şekilde dağıtmaya çalışın.

Menüyü derlemek için temel kurallar:

• Kahvaltı karmaşık karbonhidratlardır. En uygun çözüm tahıl almaktır.
• Öğle yemeği - karmaşık karbonhidratlar, beyaz et ve sebzeler. Salata ile güveç için mükemmeldir.
• Akşam yemeği - kümes hayvanları, balık, yumurta.
  • Akşamları daha fazla protein ekleyerek tüketilen karbonhidrat miktarını azaltın. Enerji için karbonhidratlara, hücre ve doku yenilenmesi için proteinlere ihtiyaç vardır.
• 16. 00'dan sonra hızlı karbonhidrat kullanımını ortadan kaldırın.
• Ana öğünler arasında mutlaka ara öğün yapın.
• Yatmadan önce ara öğün için en uygun çözüm kefir, süzme peynirdir. Geceleri, hafif bir atıştırmalıkla söndürülebilecek bir açlık hissi olabilir.

Fiziksel aktiviteyi artırın

Hareketsiz bir yaşam tarzı, sağlık sorunlarının yaygın bir nedenidir. Minimal fiziksel aktivite veya az miktarda fiziksel aktivite, tıbbi açıdan kemik kütlesinde azalmaya, kas atrofisine, dayanıklılığın azalmasına ve eklemlerin ve omurganın bozulmasına katkıda bulunur.

Günlük egzersiz yapma alışkanlığı oluşturun. Spor salonunda saatler harcamanıza gerek yok. Ne istersen yap: yoga, dans, bisiklete binme, koşma, spor oyunları.

Ana koşul, fiziksel aktivitenin zevk getirmesidir. Örneğin, ev egzersizleri 10-20 dakika sürebilir. Katılıyorum, özellikle egzersiz en sevdiğiniz filmi izlemekle birleştirilebilirse, çok fazla zaman almayacak.

Fazla kilolu insanlar için yürüyüşe zaman ayırmak daha iyidir. Spora girerken, günlük bir güç ve enerji dalgalanması hissedebilirsiniz.

Stresi ve uyku eksikliğini ortadan kaldırın

Uyku eksikliği ve kötü bir ruh hali ile başarılı bir kilo kaybı sonucu elde etmek zordur. Uykusuzlukla üretilen kortizol, yağ hücrelerinin parçalanmasını yavaşlatır. Yüksek kortizol içeriği, kilo kaybının olumlu bir sonucunun yavaş elde edilmesini etkiler. Kortizol, yağ hücrelerinin birikimini etkiler.

Stres, kafeinli içeceklerin kullanımı nedeniyle kandaki bu hormonun içeriği artar. Kortizol seviyenizi düşürmek için kaygı ve uyanıklığı azaltmaya çalışın.

PP'ye geçiş süreci birçok kişiye zor ve hatta prensipte olanaksız görünmektedir. Ancak bu küçük kademeli adımları izleyerek yanlış beslenme ve yaşam tarzını önemli ölçüde düzeltebilirsiniz.

Adım 3: Hangi yiyecekleri yiyeceğinizi seçin

İnsanlar reklama inanır, çeşitli egzersizler, diyetler veya haplar kullanır. Ancak, bu "mucize ilaçlardan" olumlu bir sonuç alamadan, tekrar tekrar, çoğunluk er ya da geç PP'ye geliyor. Akıllı insanlar, hızlı kilo vermeyi ve kilo vermeyi teşvik eden sihirli bir diyet veya hap olmadığını ve bunun sağlık, güzellik ve canlılığın temeli olan sürekli dengeli bir diyet olduğunu çabucak anlamaya başlar.

Sağlıklı bir diyete hangi yiyecekleri dahil etmeniz gerektiğini ve günlük bir menüyü nasıl düzgün bir şekilde oluşturacağınızı kendiniz belirlemeye çalışın. Masanızdaki protein, yağ ve karbonhidrat dengesini anlamaya değer. En faydalı ve başarılı kilo kaybı için profesyoneller, bu maddelerin gıdalardaki doğru oranlarına bağlı kalmanızı önerir. BJU (gıdadaki protein, yağ ve karbonhidrat oranları) genellikle yüzde olarak hesaplanır: örneğin, %35 protein, %30 yağ ve %35 karbonhidrat.

Proteinler "yapı taşı" dır. Vücuttaki hücre yenilenme süreçleri için hayati önem taşırlar. Dokular, organlar ve sistemler, proteinlerin dışarıdan alınması ve bunların içeride sentezlenmesi nedeniyle çalışır. Protein molekülleri. metabolizma süreçlerinde aktif rol almak - kilo vermede önemli bir bileşen.

Ancak bunların eksikliği, metabolik süreçlerde bir azalmaya ve bunun sonucunda fazla kilo kaybında yavaşlamaya yol açar. Yetersiz protein alımı organların durumunu, görünümünü ve sağlığını etkiler.

Protein içeren yiyecekler:

• Et;
• Balık;
• Yumurtalar;
• Süt ürünleri, peynirler;
• Deniz ürünleri.

Günlük protein normu, 1 kg vücut ağırlığı başına 1-1. 5 g'dır.

Karbonhidratlar, insan enerji rezervlerinden "sorumlu" önemli bir elementtir. Eksikliği mutlaka refahı, ruh halini ve dayanıklılığı olumsuz yönde etkileyecektir. Yetersiz karbonhidrat alımı ile bir kişi sürekli aç hisseder.

Karbonhidrat içeren besinler:

• Hububat;
• Makarna;
• Çavdar ekmeği;
• Patates;
• Sebze meyve.

Kompleks karbonhidratların miktarı, günlük diyetin toplam kalori içeriğinin %50-60'ına eşit olmalıdır.

Yağ kullanılmadan vücudun normal işleyişi mümkün değildir. Eksiklikleri ciddi endokrin hastalıklara ve hormonal bozukluklara yol açar. Kolesterol metabolizması ve besinlerin emilim sürecinde başarısızlıklar vardır.

Yağ içeren gıdaların listesi:

• Süt ürünleri;
• Et Balık;
• Fındık;
• Yağlar.

Günlük yağ normu, 1 kg vücut ağırlığı başına 0, 5 g'dır.

Dördüncü aşama: PP'de bir menü derlemek

Doğru menüyü kendiniz yapmaya çalışın. Diyetinize sevdiğiniz şeyleri dahil etmekten çekinmeyin, porsiyonlarda yalnızca makul miktarda yiyecek ve doğru BJU oranını unutmayın. Bunu yapmak için, İnternet'te geniş ve çeşitli şekilde sunulan hazır menü örneklerini kullanabilirsiniz.

Kahvaltı

Sabah öğününüzü atlamamaya çalışın. Gün boyunca sağlıkta önemli bir rol oynayan kişidir.

Örnek kahvaltı menüsü:

• Yulaf lapası + meyve veya fındık + bal;
• Omlet + peynir + çavdar ekmeği;
• Süzme peynir + meyveler + bal;
• Çavdar ekmeği + süzme peynir, lor kütlesi.

Akşam yemeği

Öğle yemeği geleneksel olarak günlük diyetin ana parçasıdır. Öğle yemeğini atlayarak, akşamları artan bir açlık hissine neden olabilirsiniz, o zaman aşırı yemeyi ortadan kaldırmak zor olacaktır.

Örnek öğle yemeği menüsü:

• Et, balık + garnitür + sebzeler;
• Sebze çorbası + et, balık;
• Haşlanmış sebzeler + et, balık.

Sağlıklı bir öğle yemeğinin zorunlu bileşenleri karmaşık karbonhidratlar ve proteinlerdir.

Akşam yemeği

Genellikle tam bir akşam yemeğinin yatmadan en geç 2-3 saat önce olması gerektiği kabul edilir. Yatmadan bir saat önce biraz kefir içebilirsiniz. Ancak akşam yemeğini atlamak uykunun bozulmasına etki edebilir, açlığın artmasına neden olabilir.

Örnek akşam yemeği menüsü:

• Tavuk, balık + sebzeler;
• Sebze salatası + yumurta;
• Süzme peynir + elma;
• Süzme peynirden güveç, sebzeler.

Geç bir akşam yemeği yediğinizde, son akşam atıştırmalığından vazgeçmek zorunda kalacaksınız.

Atıştırmalıklar - kaç tane olmalı

Öğün aralarında hafif atıştırmalıklar yemeye çalışın. Süzme peynir, ekmek, meyveler, sebzeler, kuruyemişler atıştırmalık olarak mükemmeldir.

Ana yemeklere ek olarak hizmet edebilirler. Üçten fazla atıştırmalık yemeye çalışın. Akşam saat on civarında geç bir akşam yemeği ile bir gece yemeği, onu çıkarmanız gerektiği anlamına gelir.

Öz disiplin, kilo verme yolunda sadık bir arkadaş olacaktır.

İlk önce bir beslenme uzmanıyla görüşmek akıllıca olacaktır. Hormonal bozuklukları, ciddi hastalıkları özel çalışmalarla dışlamaya yardımcı olacak böyle bir doktor. Bazı hastalıklar fazla kilolara neden olabilir. Bir uzmanın ana görevi, olumlu bir sonuç için uyumlu bir menü oluşturmaktır.