Haftada 7 kilo vermek ve aynı zamanda mide ve uyluktaki nefret edilen yağlardan kurtulmak mümkün mü? Sorunlu bölgelerdeki yağlarla mücadelede hangi yöntem en etkilidir? Bu makaledeki her şey hakkında daha fazlasını okuyun!
Hatta sadece 7 günde fazla kilolarınızdan kurtulabileceğiniz gibi, göbek ve kalçalarınızdan da kurtulabilirsiniz. Ancak istenilen sonuca ulaşmak için entegre bir yaklaşıma ihtiyaç vardır. Başka bir deyişle, sadece sıkı bir diyet uygulamak veya daha da kötüsü, yiyecekleri tamamen bırakmak yeterli değildir.
Kilo almanın nedenleri
Nefret edilen kilogramlarla savaşmaya başlamadan önce onların gerçekte nereden geldiklerini bulmanız gerekir. Ancak aşağıda sıralanan tüm nedenlerin ortadan kaldırılmasıyla etki değiştirilebilir. Yani aşırı kilo şu durumlarda ortaya çıkar:
- aşırı yeme (vücudun "yedekte" depoladığı fazlalıktır);
- yetersiz beslenme (örneğin vücutta yağa dönüşen büyük miktarda şeker tüketmek);
- yaşa bağlı değişiklikler (menopoz nedeniyle hormonların işleyişi yeniden yapılandırılır, bu da kilo alımına yol açar);
- uyku eksikliği (uyku eksikliği, vücudun metabolik süreçleri engelleyerek yenilemeye çalıştığı enerji açığına yol açar);
- stres (stres sırasında vücut, yağ birikimini destekleyen kortizol hormonunu üretir).
Yukarıdaki sorunların hepsiyle aynı anda mücadele etmek gerekir. Şeker alımınızı sınırlandırıp günlük rutininizi düzenleyip nihayet jimnastiğe başlamanız oldukça mümkün. Ancak yaşa bağlı değişiklikler konusunda gerçekten yapabileceğiniz hiçbir şey yok. Ancak bu kendinizden vazgeçebileceğiniz anlamına gelmez. Sadece yaşlı insanların kilo vermesi biraz daha uzun sürüyor.
Kilo kaybı için egzersiz
Diyetin yanı sıra, göbek ve uyluk bölgesindeki aşırı yağlanma, özel fiziksel egzersizlerle de giderilebilir. Ayrıca jimnastik, diyet sonrasında formda kalmanıza yardımcı olur ve ani kilo kaybı sonucu ortaya çıkması muhtemel çatlakların oluşumunu da engeller. Sonuç bir hafta içinde görülecektir. Ancak aşağıdaki egzersizleri her gün yapmanız gerekir.
Göbek yağını eritmek için egzersiz yapın
- Büküm. Sırtınızın alt kısmını yere sıkıca bastırın, dizleriniz bükülmüş olmalıdır. Vücudunuzu kaldırın, kollarınızı önünüzde çaprazlayın ve vücudunuzu soldan sağa döndürün. Birkaç yaklaşım gerçekleştirin.
- Bedeni yükseltmek. Yatar pozisyonda dizlerinizi bükün, ellerinizi başınızın arkasına koyun ve dirseklerinizi yanlara doğru açın. Nefes alırken vücudunuzu yerden kaldırın ve nefes verirken başlangıç pozisyonuna dönün.
- Yalan pozisyonu alın. Uzanırken dönüşümlü olarak bacağınızı dizinizden bükerek vücuda mümkün olduğunca yaklaştırın.
- Dizlerinin üstüne çök, ellerini yere koy. Midenizi içeri çekin. 50’ye kadar sayarak bu pozisyonda kalmaya çalışın.
- Bir sandalyeye oturun ve yapınvücudun eğik dönüşleri, küçük dönüşlerle. Eğer omurga hastalıklarınız varsa bu egzersizi yapmadan önce mutlaka doktorunuza danışın.
- Bacaklarınızı kaldırmak. Sandalyeye otur. Nefes alırken bükülmüş bacaklarınızı vücudunuza doğru çekin ve nefes verirken geriye dönün.
Uyluklarda kilo vermek için en iyi egzersizler
- Hamleler. Ayaklar omuz genişliğinde açık, sırt düz, ellerde dambıllar. Tek bacakla öne doğru hamle yapın. İkinci bacağın dizi yere değmemelidir. Bir itme ile başlangıç pozisyonuna dönün.
- Ayaklar omuz genişliğinde açık, sırt düz. Oturun ve birkaç saniye bu pozisyonda kalın (uyluklarınız yere paralel olmalıdır). Başlangıç pozisyonunu alın.
- Yere uzanın. Ayaklarınızın arasına lastik bir top yerleştirin. Topu düşürmemeye çalışarak bacaklarınızı yukarı kaldırın.
- Sırt üstü yatarak, bacaklarınızı çaprazlayın ve her yaklaşımda 10 kez tekrarlayın.
- Atlama ipi. Yağ yakmak için en etkili egzersizlerden biri.
- Burpee. Ayakta pozisyon alın. ayaklar bitişik veya omuz genişliğinde. Elleriniz yere yaslanacak şekilde çömelme yapın. Aynı zamanda topuklarınızı yerden kaldırın ve ağırlık merkezini ayak parmaklarınıza kaydırın. Daha sonra ayaklarınızı yerden kaldırın ve vücudunuzu yatar pozisyona getirin. Daha sonra egzersizi ters sırayla yapın.
- Squat yaparak zıplayın. Geniş bir duruşla klasik squat yapın. Dikey aşamanın zirvesine ulaştığınızda, zemini itin ve yumuşak bir şekilde ayaklarınızın üzerine inin.
Prosedürler
Özel prosedürler ayrıca yağ birikintilerinden kurtulmanıza da yardımcı olacaktır. Ancak bu durumda da fiziksel egzersizi ihmal etmemelisiniz. Üstelik spor belirli prosedürlerle kolaylıkla birleştirilebilir.
sarar
Örneğin sorunlu bölgeleri normal streç filmle sarabilir, üstüne termal iç çamaşırı giyebilir ve koşuya çıkabilirsiniz. Bu yöntem yağ birikintilerinin parçalanmasını hızlandıracaktır.
Sarmadan önce, sıradan kahve telvesi için mükemmel bir alternatif olan bir fırça kullanmanız gerekir. Sargının etkisini arttırmak için cildinize ılık bal ve biber karışımını uygulayabilirsiniz. Bal veya bibere karşı kontrendikasyon veya alerji varsa filmin altına soğuk suya batırılmış yosun koyabilirsiniz.
Vakum masajı
Vakum masajı sorunlu bölgelerde kan mikrosirkülasyonunu iyileştirir. Masaj, uyluklardaki selülitle mücadelede etkili bir yoldur. Diyet ve egzersizle birlikte vakum masajı, kalça ve uyluktaki "portakal kabuğu" etkisini ortadan kaldırır.
Doğumdan sonra nasıl kilo verilir?
Arkadaşım dört ay önce doğan kızının doğumundan sonra başarısız bir şekilde kilo vermeye çalışıyor. Altıdan sonra yemek yemiyor, tatlıları neredeyse tamamen bırakmış, dans etmeye başlamış ama teraziler hala durgun. Şimdi 74 kg ağırlığında ve 165 cm yüksekliğinde olmasına rağmen, kızının doğumundan önce hiçbir zaman 60 kg'ı geçmemişti. Bir arkadaşımı depresyonda buldum ve ona yardım etmeye karar verdim - bu konuyu doktorlar ve eğitmenlerle tartıştım. İşte şunu öğrendim.
Hamilelikte kilo almanın nedenleri
Genç annelerin hamilelik sırasında fazladan tek bir kilo almadığı durumlar vardır. Bu genellikle genetik ve vücut tipinden kaynaklanmaktadır. Ancak çoğu kadın doğumdan sonra hala aşırı kilo sorunuyla karşı karşıyadır. Spor hekimliği kliniğindeki rehabilitasyon uzmanı, "Hamilelik bir kadının vücudunda doğal bir iz bırakıyor: genellikle hamilelik sırasında daha az hareket ediyoruz, daha fazla yemek yiyoruz ve tat tercihleri önemli ölçüde değişebiliyor" diyor. "Vücut, doğanın bebeği mümkün olduğu kadar güvenli ve rahat bir şekilde taşımak ve doğuma hazırlamak için amaçladığı şeyi yapar. Dolayısıyla hamilelikte kilo alımı kesinlikle normal bir durum" dedi.
Öncelikle paniğe gerek yok, sabırlı olmalısınız. "Hamilelik sırasında vücut ağırlığı artar ve bu normaldir - bir kadın ortalama 9-14 kg alabilir. Öncelikle fetüsün kendisi, amniyotik sıvı ve genişleyen rahim, " diye açıklıyor ülkemizin en büyük fitness kulübünün grup programlarında uzman. - İkincisi, fetüsü korumak için esas olarak karın ve uylukta biriken ve ayrıca öngörülemeyen durumlarda annenin ve doğmamış çocuğun hayatta kalmasını sağlamak için ek bir enerji rezervi görevi gören yağ dokusu. Bu mekanizma fizyolojik olarak kadın vücudunun doğasında vardır ve onunla mücadele etmek anlamsız ve güvensizdir. Ayrıca meme bezlerinde ve dolaşan kan hacminde artış da kilo artışına neden olur.
Hamilelik 9 ay sürüyor ve formun bir veya iki ay içinde eski haline gelmesini beklemek aptallık olur; en azından aynı sürenin geçmesi gerekir. "
Bu nedenle uzmanlar, "kazanç" nedeniyle paniğe kapılmamanızı, katı diyetler yapmamanızı, her şeyden önce anneliğe ve kendi refahınızı iyileştirmeye odaklanmanızı tavsiye ediyor.
Doğumdan sonra nasıl kilo verilir?
Kapsamlı davranırsanız bunu yapmak oldukça mümkündür. İşte doğumdan sonra fazla kilolardan kurtulmanıza yardımcı olacak temel adımlar.
Sabırlı ol
Doğumdan sonra kilo vermek hızlı olamaz ve olmamalıdır. Vücut için hamilelik, vitamin ve mineral eksikliği, hormonal seviyelerdeki değişiklikler ve fiziksel aktivitede azalma ile ilişkili büyük bir strestir. İyileşme süresi altı aydan bir yıla kadar sürebilir.
Beslenme sırasında ve hemen sonrasında diyetinizi dengeleyin
Beslenirken az yememelisiniz. Bu şekilde bebeğinizi gerekli vitaminlerden mahrum bırakabilir ve hatta sütte toksinlerin oluşmasına neden olabilirsiniz. Günlük emzirme çok fazla enerji gerektirecektir - günde yaklaşık 500 kcal. Evgenia Mayevskaya, "Anne sütünün annenin lenf ve kanından elde edildiğini hatırlamakta fayda var, bu nedenle tüm koruyucular, boyalar ve stabilizatörler anne sütüne geçerek çocukta olumsuz reaksiyonlara (cilt reaksiyonları dahil) neden olabilir" diyor. — Bu nedenle, diyetinizi bu tür ürünlerden minimum düzeyde oluşturmanız veya daha iyisi bunları hariç tutmanız gerekir. Sorunsuz kilo kaybı için, bir kadının anne sütü yoluyla günde 40 gr'a kadar yağ salgıladığını hesaba katarak kalori alımınızı orijinalinden yaklaşık 300-350 kcal azaltmanız gerekir ve ardından kilo verme süreci ilerlemeyecektir. uzun sürmek. "
İşte Evgenia Mayevskaya'nın bazı genel beslenme önerileri:
- Diyete proteinlerin, yağların ve karbonhidratların yanı sıra nişastalı olmayan sebzeler formundaki liflerin (yaklaşık 400 g) dahil edilmesi gerekir;
- Açlıktan ölmeye gerek yok;
- Yeterli miktarda sıvı (su ve diğer içecekler dahil yaklaşık 1, 8-2, 0 litre) içmek önemlidir;
- Tatlılar ve unlu mamuller (çok fazla yağ ve şeker içerir) yoluyla basit karbonhidrat miktarını sınırlayın;
- Doğal şekerleri meyve şeklinde bırakın (yaklaşık 250-300 g);
- Ek olarak koruyucu dozlarda D vitamini alın;
- İyot, demir, kalsiyum ve multivitaminlerin alınması ancak doktora danışıldıktan sonra kabul edilebilir.
Ayrıca emziren bir annenin öğünlerinin günde 4-5 kez kesirli olması gerektiğini de unutmayın. Doğru yemelisin! Diyet tam proteinleri (yağsız et, balık), kalsiyum açısından zengin yiyecekleri (örneğin, az yağlı peynir %10-17), meyve ve sebzeleri içermelidir. Zengin et sularından, balık çorbalarından ve pancar çorbasından kaçının: bunlar yavaş sindirilen ve dolayısıyla vücudun iyileşmesini zorlaştıran çok sayıda özütleyici madde içerir.
Her iki ila üç saatte bir küçük porsiyonlar yiyin; bu, fazla yememenizi kolaylaştıracaktır.
Depresyon yemeyin
Hamilelik sonrası kilo vermenin ana düşmanı doğum sonrası depresyondur. Çoğu zaman sinir krizlerine ve aşırı yemeye katkıda bulunan şey budur.
Doğum sonrası depresyon belirtileri: sebepsiz gözyaşları, sinirlilik, baş ağrıları, yorgunluk, uyku bozuklukları. Bir endokrinolog, "Hamilelik sırasında kadının vücudundaki hormonların (östrojen ve progesteron) düzeyi artar" diyor. — Bu hormonlar hamileliğin korunmasından ve düzgün seyrinden sorumludur. Doğumdan hemen sonra seviyeleri keskin bir şekilde düşer ve yeni bir hormon olan prolaktin üretilmeye başlar. Vücut hızla yeniden inşa ediliyor; dolayısıyla ruh hali değişiyor. Onlarla yemekle değil, örneğin spor yaparak savaşmanız gerekir. Sevdiklerinizin desteği çok önemlidir. Depresyon şiddetli ise bir uzmana başvurmak daha doğru olur.
Spor salonuna acele etmeyin, temiz havada yürüyüşe çıkın
Daha önce bir fitness kulübünde yapabileceğiniz her şeyi hemen yapmaya çalışmamalısınız. İlk başta bebeğinizle temiz havada daha uzun süre yürüyün. Günde 20 dakika ile başlayın, ardından yürüme sürenizi ve yürüme hızınızı artırın. Bebek arabası ile yirmi dakikalık tempolu yürüyüş yaklaşık 150 kcal yakar. Uzman, "Yürümek hem bebek hem de anne için zorunludur; en doğal ve en güvenli kardiyo egzersizi türü olan yürüyüş, lenf akışını ve kan dolaşımını iyileştirmeye, dokuları oksijenle doyurmaya ve kasları yavaş yavaş tonlandırmaya yardımcı olacaktır" diye ekliyor. grup programları.
Eğitim moduna doğru şekilde girin
Hamilelik sırasında vücut oldukça dramatik değişikliklere uğrar. "Büyüyen bir göbek ve değişen ağırlık merkezi, lomber lordozun artmasına ve buna bağlı olarak bu bölgede rahatsızlığa yol açabilir; alt kaburgalar birbirinden ayrılarak göğsün şeklini değiştirir; Aşağıdan desteklenen diyafram nefes verme aşamasında yükselir ve "donar", bu da nefes almayı etkiler. Grup programlarında uzman bir kişi, bu nedenle, ilk başta derslerin bel ve göğüs hareketliliğini ve nefes almayı geliştirmeyi amaçlaması gerektiğini söylüyor. — Ani veya yoğun hareketler yok, her şey mümkün olduğu kadar düzgün ve sakin. Doğumdan sonraki ilk 10-14 gün rahim hacminin azaldığı dönemde yatarak yapılan egzersizleri tercih etmelisiniz. Bu, alt sırtın hareketliliğini arttırmayı, kaburgaların ve diyaframın hareketine vurgu yaparak nefes almayı amaçlayan pelvisin hafif sallanması ve dairesel hareketleri olabilir. Yavaş yavaş oturma egzersizlerine geçebilirsiniz (fitball mükemmeldir) - benzer pelvik rotasyonlar, göğüs hareketleri, nefes alma.
1-2 ay sonra daha aktif aktivitelere geçebilirsiniz. Bundan önce diyastazın varlığını kontrol etmelisiniz. "Diyastaz, linea albanın gerilmesidir ve rektus abdominis kaslarının kelimenin tam anlamıyla birbirinden ayrılmasına ve bunların düzgün çalışmamasına neden olur. Bu soruna müdahale edilmezse zamanla karın kaslarının fonksiyon bozuklukları bel ağrılarına, çıkıntı ve fıtıklara, organ sarkmalarına yol açabilir. Ayrıca, antrenman ve kilo kaybına rağmen görsel olarak mide çıkıntılı veya sarkık kalacaktır" diyor fitness eğitmeni.
Vajinal doğumdan 4-6 hafta sonra hafif eğitime başlayabilirsiniz. Sezaryen ile doğum yaptıysanız daha uzun süre beklemeniz gerekir - 6-8 hafta: Karındaki dikişlerin tamamen iyileşmesi gerekir. "Doğumdan sonra iyileşmeyi sürdürmek için bu dönemde pilates, yoga, yüzme ve su aerobiği harikadır. Emzirme döneminde göğüs kaslarına binen yükü azaltmalı ve ayrıca meme bezlerinin yaralanmasını önlemek için atlamaktan kaçınmalısınız. Elbette adrenalin artışına neden olan yoğun antrenmanlardan kaçınmalısınız çünkü bu sütün kalitesini ve miktarını olumsuz yönde etkileyecektir. Her yoğun egzersiz streslidir ve stres altında vücut enerji tasarrufu ve hayatta kalma moduna geçer" diye ekliyor fitness eğitmeni.
Doğumdan 4-5 ay sonra tam antrenmana başlayabilirsiniz; yoga, pilates ve hafif koşu uygundur. Beslenmeyi bitirdikten sonra daha yoğun egzersizler mümkündür - dans, su aerobiği. Birçok fitness kulübünün anne ve bebeklere özel programları bulunmaktadır.
Çocuğunuz uyurken evde de antrenman yapabilirsiniz. Tüm kas gruplarına yönelik basit egzersizler yapın (burada ve burada) ve esnemeye dikkat edin. Çocuk uyandığında onu aktivitelere dahil etmeye çalışın.
Seks yap
Doktorlar doğumdan sonra 6-8 hafta cinsel ilişkiden uzak durulmasını öneriyor. Ancak bu konuda katı bir kısıtlama yoktur. Duygusal olarak hazır olduğunuzu hissettiğinizde cinsel aktiviteye devam edin. Ve samimi jimnastik, seks dünyasına dönüşünüze fiziksel olarak hazırlanmanıza yardımcı olacaktır.
Doğal doğumdan sonra vajinanın hacmi büyük ölçüde artar. Perine kaslarının tonunu eski haline getirmek için, onları doğumdan 2-3 ay sonra, tercihen her gün eğitmeye başlayın.
Kadınlar için özel jimnastik geçen yüzyılda Amerikalı jinekolog Arnold Kegel tarafından icat edildi. Kegel egzersizleri vajinayı destekleyen pelvik kasların kasılmasını içerir.
- Vajinal kaslarınızı 10 saniye boyunca sıkın ve ardından 10 saniye gevşetin. Bu hareketleri günde 5 dakika yapın ve ardından bir dakika boyunca her saniye hızlı kasılmalar yapın.
- "Asansör": en alttaki vajinal kasları ("1. kat") hafifçe kasın, 3-5 saniye basılı tutun, ardından yukarıdaki alanı ("2. kat") kasın ve tekrar tutun. Öyleyse her birinde "oyalanarak" 4-5 "kat" yukarı ve aşağı gidin.
Bu egzersizleri herhangi bir pozisyonda yapabilirsiniz: otururken, uzanırken, ayakta dururken.
Anneliğin tadını çıkarmayı unutmayın!
Figürünüzün sorunlarına ve aşırı kiloya çok fazla odaklanırsanız, doğum sonrası kilo verme süreci size uzun ve sancılı görünebilir. Asıl şeyi unutma - artık sen bir annesin. Bu gurur duymak için bir neden. Daha sonra geriye dönüp baktığınızda bebeğinizin hayatının ilk aylarının ne kadar harika olduğunu anlayacaksınız. Figür iade edilebilir ama bu anlar asla geri getirilemez.
Kadınlar için karın ve yanlarda kilo vermek için diyet: haftanın menüsü
Haftalık menü, izin verilen ve yasaklanan yiyeceklerin listesi, haftalık diyet ve kalori hesaplayıcı ile kadınlar için göbek ve yanlardan kilo vermek için en etkili diyet hizmetinizde!
Fazla kilolar hiçbir zaman vücutta eşit şekilde dağılmaz, yağ biriktiren sorunlu alanlar vardır. Kadın vücudunun fizyolojik özelliklerinden dolayı bu sorunlu alanlar şunlardır: mide, yanlar ve kalçalar. Kadınsı armut biçimli bir figür yaratan bu alanlardır, bu nedenle bunlar üzerinde çalışmak en yüksek önceliğe sahiptir.
İllüzyon yaratmayalımve size boşuna güvence vermek istiyorum: Vücudun yalnızca belirli bölgelerindeki yağları yakmak imkansızdır, bu nedenle hızlı sonuçlar beklemeyin.
Ancak mümkün olduğunca etkili bir şekilde kilo vermenize ve sorunlu alanlar üzerinde çalışmanıza yardımcı olacak püf noktaları vardır.
Karın ve yanlardan zayıflamanın en etkili yöntemleri diyet ve egzersizdir. Peki ne tür bir diyet kullanmalısınız? Sorunlu alanları çözmek için hangi egzersizleri yapmalısınız? Sağlığınıza zarar vermeyecek dengeli bir beslenme nasıl oluşturulur?
Kilo vermenin ilkeleri
İnce bir figürün temelinin doğru beslenme ve sağlıklı bir yaşam tarzı olduğunu unutmamak önemlidir. Bu nedenle size herhangi bir diyette uyulması gereken temel ilkeleri vereceğiz:
- Su dengesi. Kilonuza bağlı olarak günde 1, 5 ila 2, 5 litre su içmelisiniz;
- Hızlı karbonhidratlar. Tatlı ve nişastalı yiyecek tüketiminizi mümkün olduğunca azaltın;
- Yağlı yiyecek. Kızarmış, tuzlu yiyeceklerin tüketimini ortadan kaldırın veya en aza indirin;
- Alkol ve kötü alışkanlıklar. Kullanımını en aza indirin veya ortadan kaldırın. Kötü alışkanlıklardan vazgeçmek daha hızlı kilo vermenize yardımcı olmaz ancak sağlığınızı iyileştirir;
- Kesirli yemekler. Yiyecekleri küçük porsiyonlarda yiyin, böylece biraz aç kalabilirsiniz. Aşırı yemek, sağlık sorunlarına ve aşırı kiloya yol açar;
- Kahvaltını kendin yap, akşam yemeğini düşmana ver. Kahvaltı en önemli öğünlerden biridir ve ihmal edilmesi sağlık sorunlarına yol açabilir. Ağır bir geç akşam yemeği de kötüdür;
- Stres ve yetersiz uyku. Onlar sadece aşırı kilonun değil, aynı zamanda zayıf metabolizmanın da ana düşmanlarıdır;
- BJU ve kalori. Vücudunuz proteinlere, karbonhidratlara ve hatta yağlara ihtiyaç duyar, ancak yalnızca belirli miktarlarda. Herkes için evrensel bir diyet yoktur. Dengeyi yalnızca bireysel fiziksel parametrelerinize göre bulabilirsiniz;
- Fiziksel aktivite. Kilo vermek için spor salonuna gitmenize gerek yok. Ancak herhangi bir fiziksel egzersiz yağ yakımını hızlandırır - bu bir gerçek!
Onaylanan ürünlerin listesi
Hadi diyete geçelim. Diyetinizin dayanacağı ürünlerin bir listesini yapalım. Bunlar şunları içerir:
- Hububat: karabuğday, pirinç (kırmızı ve kahverengi pirinç dahil);
- yulaf lapası: yulaf ezmesi, buğday, inci arpa;
- Baklagiller: mercimek, bezelye, fasulye vb. ;
- Sebzeler, meyveler, meyveler, kurutulmuş meyveler.
- Kümes hayvanları eti: tavuk, hindi:
- Balık: Haftada 1-2 kez yağlı balık yemeye izin verilir;
- Kraker: çorbalarda ekmek yerine;
- Bal: Günde en fazla 1 çay kaşığı;
- Günlükminimum yağ içeriğine sahip: süzme peynir, kefir, yoğurt, peynir.
Yasaklanmış ürünlerin listesi
Şimdi diyetinizden tamamen çıkarılması gereken gıdalara bakalım:
- Füme ve hafif tuzlu ürünler. Tuz vücutta su tutar ve şişmeye neden olur;
- Tatlı, un: Buna meyve suları, gazlı içecekler ve unlu mamuller de dahildir;
- Fast food: yüksek kalorili yiyeceklerin her türlü çeşidi;
- Alkolkalorisi çok yüksektir, bu nedenle kilo vermeye başlarsanız vazgeçmek zorunda kalacaksınız;
- Yağlı et: domuz eti, kuzu eti, yağlı sığır eti;
- Taze ekmek;
- Kahve: küçük miktarlarda izin verilir;
- Fruktoz oranı yüksek meyveler: muz, üzüm.
Kalori hesaplayıcı
Eğer bir Tibet bitkisi ya da karnınızdaki ve yanlarınızdaki yağları anında yakacak yeni bir mucize hapı okumayı bekliyorsanız, o zaman yanlış yere geldiniz! Mantıklı bir yetişkin olarak mucizelerin gerçekleşmediğini ve kilo vermenin de bir istisna olmadığını anlamalısınız.
Hızlı kilo vermek için günlük tüketmeniz gereken kalori miktarını belirlemenize yardımcı olacak özel bir kalori hesaplayıcısı bulunmaktadır. Basitçe parametrelerinizi girin: cinsiyet, boy, yaş, kilo, fiziksel aktivite düzeyi ve hesaplama formülü (Harris-Benedict formülünü kullanmanızı öneririz).
Elbette bu rakam metabolizmadan, yaştan ve vücudun diğer özelliklerinden doğrudan etkileniyor, bu nedenle daha önce de söylediğimiz gibi herkese uygun tek bir diyet oluşturmak imkansız. Yalnızca, özelliklerinizi ve sınırlamalarınızı dikkate alarak ayarlamanız gereken evrensel bir örnek verebiliriz.
Haftanın menüsü: göbek ve yanlardaki yağların alınması
Kilo vermenize ve sorunlu bölgelerden fazla kilolardan kurtulmanıza yardımcı olacak haftalık bir menüyü sizin için derledik. Ancak, sizin belirttiğiniz kilo vermenin temel prensiplerine uymadığınız takdirde ne kalori göstergesinin ne de bu menünün kilo vermenize yardımcı olmayacağını hatırlamakta fayda var!
| Kahvaltı | Öğle yemeği | Akşam yemeği | Öğleden sonra atıştırmalık | Akşam yemeği | |
| Pazartesi | Çilek ile yulaf ezmesi 100-150 gr. | Elma | Sebze çorbası | Kurutulmuş meyveler | Süzme peynir |
| Salı | 2 beyaz ve 1 yumurta sarısından oluşan omlet | Az yağlı yoğurt | Karabuğday ve haşlanmış tavuk fileto | Turuncu | Kefir |
| Çarşamba | 1 çay kaşığı buğday lapası. Bal | Maden suyu | Yağsız haşlanmış sığır eti, pirinç | Salatalık ve domates salatası | Az yağlı yoğurt |
| Perşembe | Arpa lapası | Küçük bir avuç fındık | Mercimek çorbası | Lorlu cheesecake'ler | Hindinin küçük bir kısmı ve salata |
| Cuma | 2 haşlanmış yumurta | Greyfurt | Buharda pişmiş balık (fırında pişirilmesine izin verilir) ve haşlanmış sebzeler | Kurutulmuş meyveler | Az yağlı süzme peynir |
| Cumartesi | Meyveli yulaf ezmesi | kivi | Tavuk fileto, bulgur | Elma | Kefir |
| Pazar | Buharda veya fırında omlet | Az yağlı süzme peynir | Buharda pişmiş balık (haftada bir kez yağlı türe izin verilir) | Turuncu | Az yağlı yoğurt |
Bu menünün finansal yetenekleriniz, sağlık nedenleriyle kontrendikasyonlarınız, tercihleriniz ve vücudun bireysel özellikleri dikkate alınarak ayarlanması yalnızca mümkün olmakla kalmaz, aynı zamanda ayarlanması da gerekir.
Fiziksel aktivitenin rolü
Fiziksel egzersiz, kilo verme sürecinin gerçek bir hızlandırıcısıdır. Kullanımları olmadan, metabolizması yavaş olan kişilerin yanı sıra sorunlu bölgelerde yağ birikintisi olan kişiler için (mide, yanlar ve uyluklar) kilo vermek son derece zordur.
Yağ yakmak için en iyi uyarıcılar kardiyo egzersizleridir: koşma, bisiklete binme, spor salonunda hafif ağırlıklarla yoğun çalışma, ip atlama, eliptik ve diğerleri. Maksimum verimlilik için, yemekten 2 saat sonra, açlık hissinin arttığını hissedene kadar egzersiz yapmanız gerekir. Bu durumda vücut stres yaşar ve yağ formundaki deri altı enerji rezervlerini boşa harcamaya başlar.
Artan açlık durumunda egzersiz ne kadar yoğun ve uzun olursa, sonuç o kadar etkili olacaktır. Ancak antrenmanlara fanatizmle yaklaşmamalı ve kendinizi bilinç kaybetme noktasına getirmemelisiniz. Sağlığınız mevcut kilonuzdan çok daha önemli!