Göbek, ince bir şekle giden yolda gerçek bir tökezleyen bloktur.
Vücudun diğer tüm kısımları zaten "teslim olmuş" ve ideale olabildiğince yakın olduğunda, mide ekstra santimetre ile ayrılmayacaktır bile. Böylesine sinsi bir düşmanı yenmenin tek yolu ağır toplar kullanmaktır: özellikle karın bölgesinde kilo vermeyi amaçlayan özel diyetler ve egzersizler.
Nefret edilen kıvrımları belden çıkarmak için bir kadın için nasıl yemek yenileceğini size daha önce anlattık. Bugün mideyi ve yanları çıkarmak için yapmanız gereken fiziksel egzersizler hakkında konuşacağız. Doğaüstü bir şey yok - her şey basit, anlaşılır ve evde bile yapılması kolaydır. Egzersizinizi yarına ertelemeniz için hiçbir neden yok - makalemizi okuyun ve hemen başlayın!
Kadınlar için evde karın ve yanlar için etkili egzersizler
Sabah egzersizlerinden basın için tam teşekküllü bir antrenmana kadar sizin için birkaç eğitim seçeneği seçtik. En çok sevdiğiniz seçeneği seçin, hatta daha iyisi - birkaç farklı antrenmanı değiştirin veya birleştirin.
Doluyor
Sabah egzersiz yapmak her zaman akşamdan çok daha etkilidir. Bu nedenle, sevilen 90-60-90'a olabildiğince çabuk yaklaşmak istiyorsanız, her gün sabah egzersizi yapmanızı öneririz. Yani mideyi ve yanları çıkarmak için basit egzersizler:
- Temel kaldırma. Bacaklarınızı omuz genişliğinde dizlerinizden bükerek yere yatın. Dirsekleriniz yanlara bakarken ellerinizi başınızın arkasına koyun. Başınızı gözleriniz yukarı bakacak şekilde düz tutun. Nefes verirken nefes alırken vücudunuzu kaldırın - başlangıç pozisyonuna dönün. Hiçbir koşulda bel zeminden kopartılmamalıdır! Ayrıca ellerinizin boynunuzu desteklemediğinden emin olun - sadece karın kaslarının yardımıyla kalkmanız gerekir. Egzersizi 45 kez tekrarlayın - 3 set 15 kaldırma.
- Düz bacakları yükseltmek.Sırt üstü yatmaya devam ederken, ellerinizi kalçanızın altına koyun. Bu pozisyondan, kesinlikle düz bacaklarınızı yavaşça kaldırmaya başlayın (eğer zorsa, biraz bükebilirsiniz). İstenilen noktaya ulaştıktan sonra, bu konumu en az üç saniye sabitleyin. Hareketi 15 kez tekrarlayın, biraz dinlenin ve aynı miktarda iki yaklaşım daha yapın. Egzersiz sırasında nefes almayı da unutmayın: bacaklar yukarı - nefes alın, aşağı - nefes verin.
- Makasa basın.Başlangıç pozisyonu önceki alıştırmadakiyle aynıdır: yerde yatarsınız, eller kalçanızın altında. Daha sonra sırtınızı yere sıkıca bastırmanız, karın kaslarınızı sıkmanız, düz bacaklarınızı 20-30 santimetre yukarı kaldırmanız ve bu pozisyonu başlangıç pozisyonu olarak sabitlemeniz gerekir. Daha sonra, bir ayağımızı yaklaşık 45 derecelik bir açıya kaldırıyoruz ve zıt olanı yere hafifçe dokunmadan aynı anda alçaltıyoruz. Sonra bacakları değiştiririz. Yaklaşımların sayısı önceki alıştırmalarla aynıdır.
- Dirsek-diz.Evet, yine de yerde yatmanız gerekiyor. İlk egzersizdeki gibi dizlerinizi bükün. Aynı zamanda eller başın arkasında kenetlenir. Alternatif olarak dirseklerinizi zıt dizlere doğru çekin. Hareketi düşünceli ve yavaşça 45 kez tekrarlayın, bu sayıyı 3 sete ayırın - yukarıdaki bel ve yanlar için evde yapılan egzersizlerle aynı.
Yaklaşımları nasıl doğru bir şekilde uygulayacağınız - bir hareketi aynı anda 45 kez yapmak veya tüm antrenmanı üç kez tekrarlamak - kendiniz karar verin. Etki aynı olacak.
Ve videoda pratik yapmaktan hoşlananlar için - evde karın ve yanlarda kilo vermek için egzersizler, bir kadının sabah saatinin sadece on beş dakikasını alacak. Daha uzun uyumayı sevenler için - doktorun emrettiği şey!
Evet, böyle bir video egzersizinin hem yeni başlayanlar hem de uzun süredir antrenman yapanlar için karın ve yanlarda kilo vermek için uygun olduğunu belirtmekte fayda var. Genel olarak, seviye önemli değildir - herkes için faydalı olacaktır!
İkinci egzersiz seti
İkinci egzersiz seçkimiz, çeşitli nedenlerle sabahları egzersiz yapamayanlar içindir. Akşam antrenmanları sabah antrenmanlarından daha az etkili olduğu için biraz daha otantiktir. Tüm kompleks, her hareket 10-15 kez olmak üzere 2-3 kez tekrarlanmalıdır.
Yani evde göbek ve yanları çıkarmak için egzersizler:
- 30 saniye yerinde yürüyün. Soluma, 4 adım atın, nefes verin - aynı miktarda. Hile yapmayın - dizlerinizi olabildiğince yükseğe kaldırın!
- Şimdi yere uzanın, bacaklarınızı dizlerden, kollarınızı vücut boyunca bükün. Pelvisinizi yavaşça yukarı ve aşağı kaldırın.
- Aynı şaşırtıcı pozisyondan, bacaklarınızı 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde yavaşça yukarı kaldırın. Birkaç dakika donun ve ayaklarınızı yavaşça yere indirin.
- Sırtınız düz ve kollarınız belinizde olacak şekilde dik durun. Bu durumda mide gergin ve içeri çekilir. Alternatif olarak mümkün olduğunca ayaklarınızla öne doğru hamle yapın. Dize dikkat edin - ayak parmağının ötesine çıkmamalıdır. Karşı bacağın dizi aşağı iner.
- Aynı pozisyondan bacaklarımızı yukarı doğru sallıyoruz. Onları olabildiğince yükseğe kaldırın, tembel olmayın!
- Ayakta durun, kollarınızı göğsünüzün üzerine katlayın ve derin bir şekilde oturun. Kalçalarınızı biraz geriye doğru çekin, vücut öne doğru, baş düz, çoraplar dizlerin dışına taşmaz. Karın omurgaya doğru bastırılmalıdır. Nefesinizi izleyin: çömelirken derin bir nefes alın, ayağa kalkın - nefes alın.
Artık evde göbeği ve yanları hangi egzersizlerle çıkaracağınızı biliyorsunuz. Ama tabi ki, doğada var olan tüm egzersizler bu değil. Ne yazık ki hepsini tek bir makalede anlatmak imkansız. Bu nedenle, yanlar ve bel için birkaç set video egzersizi ekledik. Sadece açın ve eğitmenden sonra tekrarlayın!